Exercícios de memória para idosos: como fazer e quanto tempo por dia

Esquecer onde deixou os óculos ou o nome de um conhecido acontece com todo mundo, e fica mais comum com a idade. A boa notícia é que a mente responde a estímulo em qualquer fase da vida. Neste guia você vê o que a pesquisa diz, quanto tempo vale a pena treinar, 10 exercícios fáceis de fazer em casa e os sinais que pedem uma consulta.

O que é normal e o que merece atenção

Com o envelhecimento, é comum demorar mais para lembrar um nome ou uma palavra, que depois aparece. Isso costuma ser normal. Já merece conversa com o médico quando o esquecimento atrapalha a rotina: repetir a mesma pergunta várias vezes no mesmo dia, se perder em caminhos conhecidos, deixar de conseguir pagar contas ou seguir uma receita que sempre fazia, ou mudanças de comportamento.

O que a pesquisa diz sobre treinar a memória

O estudo ACTIVE, nos Estados Unidos, acompanhou 2.832 idosos saudáveis divididos em treinos de memória, de raciocínio e de velocidade. O treino foi curto: cerca de dez sessões de uma hora, ao longo de cinco a seis semanas, com reforços depois. Dez anos mais tarde, os grupos de raciocínio e de velocidade ainda iam melhor nessas habilidades, e os participantes treinados relatavam menos dificuldade nas tarefas do dia a dia.

Na Finlândia, o estudo FINGER mostrou que juntar treino cognitivo com atividade física, boa alimentação e controle da pressão e do colesterol melhorou o desempenho cognitivo de idosos com risco aumentado. Ou seja: a mente responde melhor quando o corpo também é cuidado.

Quanto tempo por dia?

Não existe um número mágico. Os estudos usaram sessões de cerca de uma hora, algumas vezes por semana, por um período limitado. Em casa, o que funciona para a maioria das famílias é:

• 15 a 30 minutos por dia, na maior parte dos dias da semana;
• no mesmo horário, quando a pessoa está descansada (muitos preferem de manhã);
• regularidade antes de intensidade: 20 minutos todo dia valem mais que duas horas no domingo;
• parar antes do cansaço, para a pessoa querer voltar amanhã.

10 exercícios de memória para fazer em casa

1. Lista de compras de cabeça

Leia uma lista de 5 itens, converse sobre outra coisa por dois minutos e peça para a pessoa lembrar a lista. Quando ficar fácil, passe para 7 itens.

2. O que eu fiz ontem

Peça para contar o dia anterior em ordem: o que comeu, com quem falou, o que viu na televisão. Treina memória recente e organização dos fatos.

3. Associação de pares

Mostre pares de palavras (chave–porta, xícara–café, sol–praia), depois diga a primeira e peça a segunda.

4. Categorias com letra

"Diga 5 frutas que começam com B", "3 cidades que começam com S". Treina memória de longo prazo e linguagem.

5. Recontar uma história

Leia uma notícia ou crônica curta e peça para a pessoa contar com as palavras dela, com o máximo de detalhes.

6. Sequências

Complete sequências de números, letras ou figuras (2, 4, 6, …; segunda, quarta, sexta, …). Começa fácil e vai ganhando passos.

7. Conta de cabeça do dia a dia

Troco do pão, soma das compras, quantos dias faltam para o aniversário. Usa a memória de trabalho, aquela que guarda informação por alguns segundos.

8. Jogo da memória

Com poucas cartas no começo (6 pares) e mais com o tempo. Cartas grandes e com figuras conhecidas.

9. Detalhes de uma imagem

Mostre uma foto por 30 segundos, esconda e pergunte: quantas pessoas tinha, de que cor era a roupa, o que havia na mesa.

10. Lembranças guiadas

Perguntas que puxam o passado com detalhes: o nome da primeira professora, a rua da casa de infância, a música do casamento. Bom para fazer com netos, que também gostam de ouvir.

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Como aumentar a dificuldade aos poucos

• Mais itens: de 5 para 7 palavras, de 6 para 10 pares.
• Mais tempo de espera entre ver e lembrar.
• Menos pistas: primeiro com a letra inicial, depois sem.
• Misturar áreas: memória com conta, memória com sequência.

A regra prática: se a pessoa acerta quase tudo com folga, suba um pouco. Se erra mais da metade, volte um passo. Frustração faz desistir.

Além dos exercícios

A memória também depende do resto do corpo. Caminhar com regularidade, dormir bem, tratar a pressão e o diabetes, cuidar da audição e da visão e manter contato com outras pessoas fazem parte do mesmo cuidado. Conversar sobre os exercícios com alguém, em vez de fazer sozinho, já soma estímulo.

Para ter tudo pronto, no papel

Se você prefere não ter que inventar exercício todo dia, uma apostila impressa ajuda: os exercícios já vêm em ordem de dificuldade, com letra grande, espaço para escrever e gabarito no final. É só abrir na mesa e fazer uma ou duas páginas por dia.